Концентрическая и эксцентрическая фазы

Повтор состоит из 2-ух фаз, а конкретно из положительной, либо концентрической, фазы (подъем веса), когда мускулы сокращаются, и отрицательной, либо эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мускулы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.

Сеты

Обычно упражнение Концентрическая и эксцентрическая фазы состоит из нескольких сетов. Сеты бывают 2-ух главных типов: разминочные и рабочие (наименования молвят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с наименьшими весами, ежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.

Амплитуда движения

Повторы можно проделывать с полной либо частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно употребляется полная амплитуда Концентрическая и эксцентрическая фазы — до максимума ввысь, до максимума вниз. Считается, что такая амплитуда идеальнее всего «работает» на массу. А вот частичная амплитуда — на силу.

Части тела

«Общих» упражнений в бодибилдинге практически нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу либо мышечную группу. Основными частями тела числятся:

1. Прямые и косые мускулы животика (брюшной пресс).

2. Бицухи.

3. Ягодицы (ягодичные мускулы Концентрическая и эксцентрическая фазы).

4. Икры (икроножные и камбаловидные мускулы).

5. Грудь (грудные мускулы).

6. Выпрямляющие мускулы (мускулы по обе стороны позвоночника).

7. Предплечья.

8. Широчайшие мускулы спины.

9. Шейка.

10. Плечи (дельтовидные мускулы).

11. Ноги (квадрицепсы, бицухи бедер и приводящие мускулы ноги).

12. Верх спины (маленькие мускулы вокруг лопаток и трапециевидные мускулы, покрывающие высшую часть спины).


Инвентарь

Упражнения в бодибилдинге Концентрическая и эксцентрическая фазы делают с т.н. свободными весами: гантелями и штангами, также на тренажерах. Свободные веса — исторически обычный спортивный инвентарь. Тренажеры — изобретение ближайшего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее.

При правильной технике свободные веса также неопасны, но освоить технику здесь труднее, чем технику работы на тренажерах. Некие тренажеры (если ими Концентрическая и эксцентрическая фазы верно воспользоваться) могут послужить ценным подспорьем в тренировках, но вкупе с тем тренажеры могут и навредить, если не соответствуют вашим личным характеристикам — росту, длине рук и ног, подвижности суставов. На первом месте здесь всякие приобретенные боли в суставах. Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые Концентрическая и эксцентрическая фазы различные «тренировочные» штанги. Гриф может быть маленьким (120 см) либо длинноватым (210см). Дальше есть «олимпийские» и «силовые» штанги с вращающимися втулками по концам грифа. Длина таких грифов порядка 220 см, но может колебаться зависимо от производителя. Все эти грифы прямые. Не считая того, к вашим услугам штанги с изогнутым грифом, обычно, недлинные. Для чего Концентрическая и эксцентрическая фазы нужен непростой извив грифа? Дело в том, что некие упражнения делать с прямым грифом неловко — устают запястья. Ну а благодаря извивам вы сможете взяться за гриф более комфортабельным хватом.

Всеохватывающие и изолированные

Все упражнения делятся на две главные категории: всеохватывающие («многосуставные») и изолированные («односуставные»).

Приседания — «многосуставное» упражнение, так Концентрическая и эксцентрическая фазы как в нем «работают» сходу несколько суставов (коленный и тазобедренный).

Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, потому что оно повлияет лишь на один сустав (колено).

Каждый сустав «обслуживают» сходу несколько мускул. Просто додуматься, что полисуставные упражнения нагружают куда больше мускул, чем односуставные. Если составить комплекс Концентрическая и эксцентрическая фазы из одних всеохватывающих упражнений, вы получите большой выигрыш во времени и экономии сил. Чтоб прокачать всю мускулатуру, вам пригодится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в наилучшем случае — две мускулы, то «завязнете» в зале на полтора Концентрическая и эксцентрическая фазы-два часа и выйдете из него совсем измочаленным.

Стержневые упражнения

Всеохватывающие упражнения обычно называют «базовыми», хотя некие относят к базисным и ряд изолированных упражнений. Так как единая трактовка данного термина отсутствует, его внедрение часто приводит к неурядице.

Куда лучше термин «стержневые» упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах Концентрическая и эксцентрическая фазы (либо просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, различные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.

Полагаю, вы сообразили: идет речь о томных силовых движениях Концентрическая и эксцентрическая фазы общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель — нарастить мускулы, то такового рода упражнения должны стать вам основными. Любая тренировка должна включать в себя от 2-ух до 5 схожих «стержневых» упражнений.


komu-doveryat-prirode-ili-gigantam-pishevoj-industrii.html
komu-i-kogda-neobhodimo-primenyat-upravlenie-proektami.html
komu-mi-pomogaem-david-myers-social-psychology.html